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瑜伽怎么練腰

作者:antbook日期:2021-03-17點擊:125

文章目錄

一、瑜伽怎么練腰
二、瑜伽練腰的注意事項
三、瑜伽練腰的好處

瑜伽怎么練腰

1、瑜伽練腰可采取半船式變體和低弓步

1.1、半船式變體:把頭和肩胛骨抬離地面,眼睛看肚臍。把肚子收進去,弓背向上。 收緊腹橫肌。激活從恥骨到肚臍的區域。 然后把左腳抬離地面一個拳頭的高度。這時看看你的上半身能不能繼續向腿的方向靠一靠。 停在這里, 如果你想要體式來的更猛烈點的話,可以左腿去找右腿: 兩腿并攏同時抬離地面, 雙手抱頭。 停留幾個呼吸,放下。 停留幾個呼吸,然后換另一側做。

1.2、低弓步:在低弓步中要注意胯先不要向前推,可以身體向后一點點,激活兩個髖關節之間的區域,把兩側的髖關節向一塊帶。 大腿向后移,小腹向上抬一點的感覺。身體重量不要塌在前面的大腿上。接著可以再做的深一點, 前腿更向前,后退更向后, 還可以抬高手臂。 想象你兩側的腰肌分別在脊柱和腿中間延展。停留幾個呼吸,然后換另一側做。

2、瑜伽練腰可采取側角式和椅上騎馬式

2.1、側角式:如果做側角時感覺很不舒服,感覺前面的胯很緊,有束縛感; 多半就是因為腰肌比較緊。可以先從勇士II進入, 擺好勇士II的腿,把手指間放在瑜伽磚上,收緊腹部,感覺胯兩側突出的骨頭向彼此靠攏。保持收腹,抬右腳腳跟,用腳球踩緊地面,把膝蓋向前移動, 同時盡量保持胯的兩側向一個平面靠攏。感覺前腿向前,后腿向后,就像要把墊子兩段拉向相反的方向,然后左腳腳跟放下。感覺一下胯部的拉伸感覺。

2.2、椅上騎馬式:練習者挺直腰背,面向椅背坐立,雙手疊放在椅背上,雙腿跨過椅子兩側,在椅子背后雙腳腳心相對,雙膝向外側打開,吸氣,頭部后仰,雙手抓住椅子背,呼氣,盡量向上伸展脊背,保持此姿勢約10秒,然后慢慢向后彎曲脊背,放松背部,回復到原位。

3、瑜伽練腰可采取后橋式和仰臥抱腿滾動式

3.1、后橋式:練習者雙腳并攏站立在地面上,腰背挺直,雙手自然舒適的垂放在身體兩側,眼睛平時強,雙腿挺直,全身放松,自然均勻的呼吸,慢慢打開雙腳,使雙腳間距有1-2倍肩寬,將雙手放在腰臀之間,呼氣,然后將腹部緩緩向前挺起,并盡量使小臂與地面平行,膝蓋保持挺直,眼睛平視前方,均勻自然的呼吸,上半身盡量向后彎曲,手臂向下移,盡量使手掌觸碰到膝蓋后窩處,頭后仰,繃緊雙腿,自然均勻的呼吸,保持10到15秒后吸氣,將上身緩緩直立,然后蹲下身體,頭部自然下垂,雙手,雙肩放松,自然垂下,手掌貼地,兩手指尖朝向身體前方,自然均勻的呼吸,最后恢復初始姿勢。

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