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普拉提圈使用方法

作者:antbook日期:2021-03-17點擊:89

文章目錄

一、普拉提圈使用方法
二、使用普拉提圈的小貼士
三、普拉提的歷史由來

普拉提圈使用方法

1、普拉提圈使用方法之腰腹

1.1、胸部抬起

仰臥,雙手輕觸耳朵,雙腿屈膝并用大腿內側夾住魔力圈。利用腹部肌肉收縮的力量,將頭和肩胛抬離地面,也可以雙腿夾住魔力圈伸向天花板。重復5-10次。

1.2、天鵝潛水

吸氣,收縮腰背肌將脊椎向天花板伸展,雙臂在頭側向上伸展,雙手握住魔力圈并保持肩胛穩定,雙腿分開骨盆寬度,同時收縮臀部及大腿后側肌肉使雙膝伸展。呼氣,持續收縮背、腰、臀及大腿后側肌肉,使身體形狀不改變的基礎上向下俯沖,至胸腹著地,雙腿上揚。重復3-5次。

普拉提圈使用方法

2、普拉提圈使用方法之腿部

2.1、腿部伸展

A坐于墊上,脊椎向上伸展。屈曲右膝,左腿直膝并將魔力圈套在左腳掌上,雙手穿過圈,輕輕用力將左腿向胸腔方向拉近,以伸展腿部后側肌肉和韌帶。每次拉向胸腔時呼氣。重復5-8次。

B站立姿態,將魔力圈套在左小腿上,左手穿過魔力圈后,雙手在頭后交疊,保持穩定站姿同時,將左腿內側面肌肉適當伸展并保持片刻。

2.2、側臥夾腿

右臂屈肘,側撐于墊上,左臂在體側延伸。雙腿直膝伸展,將魔力圈夾于雙腳內踝處。收緊腰腹,軀干穩定,將雙腿抬離地面后,左腿用力將魔力圈向下壓扁10-15次。

3、什么是普拉提圈

普拉提魔力圈(Magic Circle),正式名稱應為"阻力環"。它是普拉提發明者JOSPH PILATES發明的用于普拉提訓練的小工具。由高彈力玻璃纖維制作而成,這種靈活方便的運動附助器械是由約瑟夫普拉提自己發明的。最早阻力環是一根金屬片繞成一圈,金屬片外圓兩邊各有一個木制的手柄作握把,金屬片的接口就被螺絲固定在其中一邊的握把上。特點:阻力環具有重量輕、操作簡易、使用安全方便等特點。可以為訓練者提供肌張力、肌耐力、身體平衡、身體協調等訓練方案。

普拉提圈使用方法

使用普拉提圈的小貼士

1、在每次鍛煉前進行5-10分鐘的律動性熱身活動;

2、完成1-3套的鍛煉,每套重復5-10次;

3、每套鍛煉動作之間休息至少30-60秒;

4、鍛煉身體各區域時(上體,下體,中部)進行相同次數的動作重復,避免肌肉鍛煉不均;

5、如果無法完成五次動作重復,每套動作之間休息更長時間,或重復時不使用普拉提圈;

6、如果無法達到中等至最大程度的肌肉疲勞,進行十次動作重復,每套動作之間休息較短的時間;

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