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矯正駝背的瑜伽動作

作者:antbook日期:2021-03-17點擊:70

文章目錄

一、矯正駝背的瑜伽動作
1. 矯正駝背的瑜伽動作之反手嬰孩式
2. 矯正駝背的瑜伽動作之背后扣手式
3. 矯正駝背的瑜伽動作之野兔式
4. 矯正駝背的瑜伽動作之冰山式
二、矯正駝背的方法
三、如何讓自己不駝背

矯正駝背的瑜伽動作

1、矯正駝背的瑜伽動作之反手嬰孩式

1.1、跪坐,腰背挺直,雙手放身旁兩側,視線向前。吸氣,雙手手指互扣,放在臀部后方。

1.2、呼氣,身體向前彎腰,腹部貼緊大腿,直至額頭放在地上。保持呼吸自然,保持姿勢約15秒,完成后返回步驟1休息,重復做2至3次。

功效:鍛練上背斜方肌,強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加強肺活量。

提示:保持手肘伸直,肩胛骨內收,注意力放在上背。

矯正駝背的瑜伽動作

2、矯正駝背的瑜伽動作之背后扣手式

2.1、山式站立,雙腿并攏。吸氣,右手彎屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背貼緊脊椎。(如無法將手掌放近胸椎,可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。

2.2、提高右手并彎屈手肘,互相扣緊左右手指,右手貼著頭顱后方,手肘向上。保持呼吸自然,保持姿勢約20秒,完成后依樣再做另一邊,每邊重復做2次。

功效:伸展胸部上方及脊椎,矯正寒背。緩解肩部酸痛,令肩關節變得靈活。

提示:視線向前,頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉。

3、矯正駝背的瑜伽動作之野兔式

3.1、小腿與大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸氣的同時向上高抬雙臂。

3.2、然后向前彎腰,提臀,手臂和頭與軀干保持在一條直線上,直至手能平放在地面上,前額觸地。

3.3、幾秒鐘后前額微抬,并保持幾分鐘。然后再慢慢吸氣,挺直上身,還原至起始位置。

溫馨提醒:此動作能拉伸背部肌肉,拉開各個脊椎關節,予以空間,減輕脊椎的壓力。

矯正駝背的瑜伽動作

4、矯正駝背的瑜伽動作之冰山式

4.1、上身挺直,盤腿坐下。吸氣3秒鐘,同時向左右伸直雙臂,掌心向上,從側邊上抬,直達頭頂。

4.2、呼氣3秒鐘,上半身向右旋轉90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘,上身轉回原位。呼氣2秒鐘,掌心向下,手臂從頭頂放至身體兩側。

溫馨提醒:此動作能使整個脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。但是有嚴重心臟問題的人不能做此動作。

矯正駝背的方法

1、醫用支具:適用于輕度駝背,用醫用材料(比如石膏背心,金屬和塑料矯形支架),將脊柱固定在正確的姿勢上,也稱“制動”。效果是立竿見影,姿勢立刻會得到改善,但非常痛苦,而且由于限制運動,必然會造成肌肉萎縮,取下支具后效果難以繼續維持,肌肉萎縮嚴重者,甚至還不如使用支具之前。

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