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鍛煉盆腔的瑜伽動作

作者:antbook日期:2021-03-17點擊:99

文章目錄

一、鍛煉盆腔的瑜伽動作
二、鍛煉盆腔的動作
三、日常鍛煉盆腔的運動

鍛煉盆腔的瑜伽動作

1、鍛煉盆腔的瑜伽動作之雙手攀足

全身直立放松,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡量達到后仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,再稍停,然后恢復原來體位。可連續做10-15次。

2、鍛煉盆腔的瑜伽動作之拱橋式

仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和后頭部為支點,用力將臀部抬高,如拱橋狀。每次可鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動作。鍛煉盆腔的瑜伽動作

3、鍛煉盆腔的瑜伽動作之蝴蝶式

舒適的坐姿,兩腳掌相對,脊柱保持挺直,用雙手抓腳尖,膝蓋向兩側打開,盡量往地上貼,腰要挺直,雙膝有節奏向地板振動,練習5-10分鐘。

4、鍛煉盆腔的瑜伽動作之束角式

束角式和蝴蝶式非常類似,同樣保持舒適的坐姿,兩腳掌相對,兩手抱著腳趾尖以保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟,盡可能移近會陰處。

隨著呼氣,腹部帶動脊椎前傾,用兩肘將雙膝推到地面上,調整均勻的呼吸,最大限度的讓身體向前向下,按能力做到極限,停留5到8個呼吸。鍛煉盆腔的瑜伽動作

5、鍛煉盆腔的瑜伽動作之轉胯回旋

兩腿開立,稍寬于肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然后再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉幅度由小到大,如此反復各做10—20次。注意上身要基本保持直立狀態。

6、鍛煉盆腔的瑜伽動作之交替叩擊

兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉腰,再向右轉腰。與此同時,兩臂隨腰部的左右轉動而前后自然擺動,并借擺動之力,雙手一前一后,交替叩擊腰背部和小腹。

鍛煉盆腔的動作

熱身運動

取舒服的姿勢坐下,放松四肢。將手掌置于骨盆兩側下壓,用右手觸摸左臀,讓身體得到最大限度舒展。左手環繞腰部,并按壓背部的骨盆位置。重復做3次。

喚醒觸覺

閉上眼睛,將注意力集中到骨盆,并用雙手從后背做輕輕的按壓動作,嘗試用手從后面碰觸自己的敏感部位。

臀部按壓

坐在椅子上,將手放在骨盆兩側,幫助臀部用力向下壓坐墊,同時用后背擠壓椅背。重復3次,然后將臀部向左右移動。如果感到血液流動速度加快,這是身體接受信號的標志。

圓周運動

起立,做一些更大幅度的運動。比如彎曲雙腿讓膝蓋做圓周運動。然后,臀部也以同樣的方式做圓周運動,順時針和逆時針分別做3次。

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