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懷孕瑜伽入門基本動作

作者:antbook日期:2021-03-17點擊:52

文章目錄

一、懷孕瑜伽入門基本動作
二、懷孕什么什時候才能練瑜伽
三、懷孕不要做這些瑜伽動作

懷孕瑜伽入門基本動作

1、懷孕瑜伽入門基本動作之坐姿腹式呼吸

練習要求:保持盤腿坐姿,尾骨下可以放置抱枕,形成舒適的開放性坐姿,全身肌肉放松,不要用力吸氣,吸氣時讓氣體慢慢充滿下腹部、上腹部,肋骨輕輕擴張,再緩慢地將氣體完全呼出,整個呼吸的過程盡量緩慢、深長。懷孕瑜伽入門基本動作

2、懷孕瑜伽入門基本動作之貓伸展式

練習要求:四肢撐地,雙膝分開與骨盆同寬,腳背放松。手臂垂直支撐,頭部和肩部放松。吸氣,呼氣,背部和腰部放松下沉,胸部擴張,感覺脊椎一節一節放松。吸氣還原,呼氣,背部緩慢向上拱起,頭部放松向下,適當增加腹部壓力。最后還原動作,注意呼吸和身體律動的配合。

3、懷孕瑜伽入門基本動作之前屈靜思式

練習要求:站立時吸氣,然后呼氣時用髖關節帶動上半身向前彎曲,手支撐在椅子的靠背上(如果沒有血壓的問題可以降低身體的角度,手肘支撐在椅子坐墊上),保持身體的平直,感覺背部的伸展,輕緩均勻地呼吸,呼吸的時間由身體的感覺來定,約1分鐘。還原時先彎曲雙腿,吸氣,慢慢抬頭,用腿部的力量抬起上身,回到站立姿勢。

4、懷孕瑜伽入門基本動作之戰士式

練習要求:跨坐在椅子上,右腿彎曲,膝蓋對齊腳尖,左腿往后延展,腳掌內扣,兩腳平均用力踩在墊子上。吸氣,雙手向兩旁舉起,與肩膀同高,頭轉向右側,眼睛平視,保持均勻的呼吸。右側練習保持30秒后換向左側練習。懷孕瑜伽入門基本動作

5、懷孕瑜伽入門基本動作之束角式

動作要求:上身直立坐好,兩腳腳心相對,屈膝,用雙手將雙腳腳跟拉近于大腿根處。雙手十指交叉握住雙腳,呼氣,慢慢俯身貼近雙腳。整個過程要輕柔地下壓,做到自己感到舒適的程度為好,然后停留數秒,深呼吸,還原放松。

益處:舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉,使膝關節柔軟健壯,可刺激強化肛門功能,防止靜脈曲張的形成。調整骨盆,適當地伸展骨盆關節與肌肉,有助于生產時的骨盆擴張,讓嬰兒順利通過產道,減少分娩痛苦。

6、懷孕瑜伽入門基本動作之山式

動作要求:雙腳并攏站立,伸展所有腳趾,膝蓋繃直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,頸部挺直,目視前方,向上盡量雙臂,雙手互扣,拉開身體。保持1、2分鐘。

益處:找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點,使身體受力均勻,改善姿態增強活力,更可調整脊柱的不適,使臀部上提,胸部開闊,雙肩放松,是很好的改善疲勞的姿勢,孕期保持練習,產后腰部、腳跟的不適會大大緩解。

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