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瑜伽球怎么健身

作者:antbook日期:2021-03-17點擊:197

文章目錄

一、瑜伽球怎么健身
1. 屈伸推舉(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)
2. 撐地滾球(鍛煉腹部、腰部、肩部)
3. 弓步滾球(鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌)
4. 俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)
5. 俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)
6. 擴胸抱肩(鍛煉胸部、后肩部)
二、瑜伽球鍛煉注意事項
三、選購瑜伽球的技巧

瑜伽球怎么健身

1、屈伸推舉(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)

代替練習:肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習。

兩腳分開與肩同寬,腳朝前。向后躺,使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5~10磅(2.3~4.5公斤)的啞鈴,手臂向下伸,靠在球前。收緊腹部,收縮肱二頭肌,彎曲手臂,將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向后仰,靠在身后的健身球上,收縮臀部,將胯部抬起,直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置,重復整個動作,做10~12次。

瑜伽球怎么健身

2、撐地滾球(鍛煉腹部、腰部、肩部)

代替練習:側身仰臥起坐。

俯臥撐姿勢,把腳搭在健身球上,腳背朝下。雙手撐在地上,之間距離與肩同寬。腹部收緊,手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出,接著再右側拉,重復10~15次。

3、弓步滾球(鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌)

代替練習:常規弓步練習。

3.1、雙腳分開與肩同寬,右手持3~8磅(1.4~3.6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝,并將右腳搭在身后的健身球上。

3.2、慢慢地彎曲左膝,重心下移的同時將球向后滾,直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應該與脊柱成一條直線)。漸漸將前腿伸直,身體抬起,將球滾回至起始位置。每條腿重復動作10次。

4、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)

代替練習:擴胸運動。

臉朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。雙手各持一只1~5磅(0.5~2.3公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲,頭部與脊椎平直,將啞鈴向前抬起,還原初始位置,做24次。

5、俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)

代替練習:胯部伸展。

臉朝下,胯部抵在球上,雙手撐地。雙腿分開與胯同寬,彎曲膝蓋,腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地平行。上下擺動雙腿,擺動的同時收緊臀部,保持腹部緊張,以避免背部拱起,并且不要讓球滾動。做25次。

6、擴胸抱肩(鍛煉胸部、后肩部)

代替練習:擴胸運動。

6.1、雙手各握一個3~8磅(1。4~3。6公斤)的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬,腳尖朝前。抬起臀部,直至軀干與地面平行。雙臂向兩側伸出,上臂與地面平行,肘部微曲。

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