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瑜伽球怎么拉伸

作者:antbook日期:2021-03-17點擊:95

一、瑜伽球怎么拉伸

身體僵硬的問題在于過緊的肌肉,而非是過硬的骨頭。當一組肌肉變得僵硬,就會阻礙其它肌群的正確鍛煉。試一下瑜伽球拉伸動作,你會驚喜看到你的柔韌性在兩個星期內逐步的增強,你的力量和耐力也會在一個月內有所提升。

1、扶球蹲

站立在地上,兩手扶著前面的健身球,半蹲下來,把球向前滾,使手臂和上身向前拉伸。吸氣,重新伸直膝蓋并把球滾回來。重復8-10次。

2、俯仰之間

緊接著扶球蹲,身體爬在健身球上,身體向前滾直到臀部在球上方,兩腿伸直。兩手按在球上,吸氣,同時把胸部撐起來,手臂挺直,眼睛向上看。呼氣,身體向前滾,兩手向下撐在地上,胸部和大腿靠在球邊。呼氣,又把手按在球上把胸部撐起來。這樣重復5-8次。

瑜伽球怎么拉伸

3、從俯身到弓步拉伸

上一個動作的最后一次做完俯在球上,吸氣,抬起伸直的右腿,使身體和左腿在一條直線上,然后靜止,同時呼吸一次,再把腿放下,并把膝蓋向前移到球旁,形 成左腿在前的弓步,臀部下壓,雙臂向上舉過頭頂,靜止并呼吸3-5次,把右腿膝蓋撐離地面,下面的球支撐著臀部位置。又靜止并呼吸3-5次。然后換腿進 行。

4、坐球轉體

坐在球上,向前自然伸展雙腿,腳向上勾,手臂向兩邊伸展。坐的時候收腹挺胸,使背部平直。上身向右轉,向前伸的手臂碰到右腳尖。轉回中間,再向左轉,手臂碰到左腳尖。這樣兩邊各重復8-10次。

5、坐球鸛鳥狀

依然坐在球上,右腳放在左膝蓋上(如有需要可以扶著墻幫助平衡)。掌心合攏在胸前,吸氣,慢慢把兩臂舉過頭頂,然后上身帶手臂慢慢向前傾,能下多深就向下多深。在最低處靜止,呼吸2-3下。然后換腳再做。

二、瑜伽球修身運動

1、屈伸推舉(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)

代替練習:肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習。

兩腳分開與肩同寬,腳朝前。向后躺,使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5~10磅(2.3~4.5公斤)的啞鈴,手臂向下伸,靠在球前。收緊腹部,收縮肱二頭肌,彎曲手臂,將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向后仰,靠在身后的健身球上,收縮臀部,將胯部抬起,直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置,重復整個動作,做10~12次。

2、撐地滾球(鍛煉腹部、腰部、肩部)

代替練習:側身仰臥起坐。

俯臥撐姿勢,把腳搭在健身球上,腳背朝下。雙手撐在地上,之間距離與肩同寬。腹部收緊,手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出,接著再右側拉,重復10~15次。

3、弓步滾球(鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌)

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