您現在的位置是:首頁 > 健康 > 健康1 >

男人怎么用瑜伽球練腹肌

作者:antbook日期:2021-03-17點擊:177

一、男人怎么用瑜伽球練腹肌

1、初級訓練計劃

1-1、臥橋式起

姿勢:仰臥,雙腿挺直,用一側肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點與身體處于同一平面。

動作要領:用肘部和同側的腳踝做支撐點,盡可能高的抬起大腿,注意不要晃動,保持5秒鐘,然后慢慢回到起始位置。

1-2、仰臥轉體交替起

起始姿勢:仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側。

動作要領:在收腹仰臥起的同時轉體,肘部貼近一側的膝部,收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進行。

1-3、屈膝仰臥起

起始姿勢:屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側。

動作要領:收腹,抬起上背部,保持5秒鐘。

男人怎么用瑜伽球練腹肌

2、中級訓練計劃

你已經嘗到了經常鍛煉腹肌的好處,可以購置一些相關的健身器具了,會幫助你向更完美的狀態前進。

2-1、健身球收腹

起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿并攏,把脛骨位置放在健身球上。

動作要領:保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳,在過程中要盡量挺直后背。

2-2、健身球負重仰臥起

起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球的同時身體后仰,直到臀部已經懸空。上背部盡量放低,讓腹肌得到最大拉伸。

動作要領:收腹,抬起上背部,肩部盡量靠近大腿,在頂點處做收縮動作,然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯,還可以懷抱一個杠鈴片,加大動作強度。

2-3、靜態仰臥支撐

起始姿勢:以肘部、臀部和腳尖支撐,掌心向下。

動作要領:繃緊身體,使頭、背、臀、雙腳在一條直線上,保持腹部緊張狀態,保持70~120秒,然后慢慢放松。

3、高級訓練計劃

朋友們是不是已經開始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動作可以幫助你更多。

3-1、仰臥側舉腿

起始姿勢:仰面躺在健身球上,屈膝,雙腿并攏。

動作要領:緩慢抬起膝部,同時轉向,擠壓腹肌,做收縮動作。然后回到起始位置,左右交替進行。

3-2、反向V字起

起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿并攏,小腿的脛骨放在健身球上,保持背部與雙腿繃直。

動作要領:收縮腹肌,雙腳盡量向胸部移動,保持背部和雙腿繃直,讓身體成倒V字,到最高處略停幾秒,收縮,再慢慢回到起始位置。

3-3、負重仰臥起

起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球,同時身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向后伸,上背部盡量放低,讓腹肌得到最大拉伸。

上一篇:怎么用瑜伽球放松脊椎

下一篇:没有了