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自學瑜伽簡單入門動作

作者:antbook日期:2021-03-17點擊:114

一、自學瑜伽簡單入門動作

1、龜式

1-1、坐在瑜伽墊上,彎屈膝蓋,將雙腳的腳心相對,膝蓋盡可能壓低,將雙手扶住腳背,吸氣抬頭看向前方,脊柱延伸向前。

1-2、呼氣,上身向下壓低,額頭觸向腳趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感覺,保持五個呼吸,吸氣起身,呼氣還原放松。

好處:瑜伽龜式主要可以鍛煉頸椎靈活性,還可以塑造脖子的線條,對消除雙下巴有很大的幫助。

2、魚式變化式

2-1、仰臥,兩手放于臀部下面。

2-2、吸氣,用頭頂頂地面,雙腳逐漸向上抬起,雙臂托住將背部抬離地面,盡量抬高。自然呼吸。

2-3、吸氣、雙臂緩慢往后盡力伸直,手掌并攏,下半身保持不變。

2-4、呼氣,雙手逐漸從頭部往上伸直,直至和雙腿達到平行狀態,持續5秒,再緩緩將背部放下,用后腦勺貼地,放松全身。

好處:這個瑜伽體式可以使腸臟和其他內部器官得以伸展,刺激胰臟,促進消化系統。

3、鴿子張開式

3-1、坐于瑜伽墊,緩慢讓身體轉向右前方,盡量讓你的左小腿和左腳背貼地,伸直。

3-2、右小腿彎曲放在身體前方,腳背放平,身體重心向下拉伸右腿小胯,雙手放在膝蓋上方。

3-3、打開雙臂,雙手平舉體側,保持身體穩定,舒展胸肺。

3-4、呼氣頭部后仰,胸部擴張開來,保持平穩的5個呼吸。

好處:這個瑜伽動作可以修正腰椎的扭曲,使荷爾蒙得以正常作用。治療經痛,月經不調,消除腹部,腰部和臀部的脂肪,有束臀的功效。

自學瑜伽簡單入門動作

4、下犬式

4-1、首先俯臥在瑜伽墊上,雙手放在胸部兩側,雙手比肩膀略寬。中指或食指正對前方,互相平行。

4-2、慢慢抬起上半身,腳趾壓地,雙手緩慢撐起。昂首抬頭,小腿緊貼地面。吸氣,雙手保持筆直平行,呼氣,骨盆和軀干抬起。

4-3、手掌撐開五指,均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部,尤其是拇指和食指根部必須咬住地面,腳趾帶動整個下半身往上挺,做俯臥撐式4-4、雙手緩慢往前(但避免肘關節消極的向內過度壓迫),收緊手臂肌肉。頭部往后壓,臀部繼續向上伸展。呼氣。

4-4、頭部繼續往后,直至到底,雙臂貼地往前伸展,深深地吸氣時張開兩側的肋骨。呼氣時在每根肋骨之間放松。持續8秒。

4-5、膝蓋和下半身往下,采取跪姿,雙臂往后收,直至和雙腳平行,整個體式和嬰兒式接近。

好處:瑜伽下犬式可以很好的消除一天額疲勞、減慢心率,強化腿部,而且還可以加強腿部伸展,緩解肩胛部僵硬感,緩解肩關節炎,緩解失眠和頭痛。

5、推磨式

5-1、坐在地板上,兩腿伸展在你面前,兩腳相距一大步的距離。膝蓋一定不要彎曲,保持兩腿筆直。挺直你的背,兩手十指交叉握于體前。

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