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練瑜伽怎么拉筋

作者:antbook日期:2021-03-17點擊:160

文章目錄

一、練瑜伽怎么拉筋
二、練瑜伽拉筋要注意什么

練瑜伽怎么拉筋

1、頸部拉伸

動作要領:雙手往后背,十指交扣,雙手往下延伸,肩膀往下拉,停留約1分鐘,維持平順的呼吸;低下頭看肚臍、往左下方轉、往右下方轉,三個方向各停留1分鐘。拉筋tips:肘部不要鎖死,利用肩膀往后轉,打開胸口前側來伸展肩頸處,不要把腰椎往前推。反饋:可以拉到背筋、腹筋、側面筋、扭轉筋、手臂前側筋、手臂后背筋,脖子兩側到肩膀處,以及頸部正后方有明顯感覺,而且易于操作,坐那里就可以完成了!

練瑜伽怎么拉筋

2、手腕伸展

動作要領:將雙手反掌放于桌上,伸展手腕前側肌肉,停留約3分鐘。拉筋tips:如果一開始手指頭不能完全轉向自己,可以先往外側伸展,等手前側的肌肉放松了,再慢慢操作。適用人群:整天都在使用電腦及需要長時間重復使用手腕工作的人,例如程序猿、編輯、牙醫等。反饋:可以拉到手臂前側筋,手腕前側的肌肉得到放松,這個動作只在手部,所以還可以和其他的拉伸動作搭配,比如頸部左右拉伸等。

3、拱橋

躺在墊子上,彎曲雙膝,腳掌落在地板上,腳后跟往胸的方向帶,讓手指碰觸到腳后跟。收緊腹部肌肉,吸氣,呼氣的同時往天花板的方向提起臀部,肩膀緊貼地面,保持這個姿勢5到10個呼吸,然后慢慢降低到起始位置。

4、孩式

雙腳并攏跪在墊子上,吸氣,呼氣的同時,雙手往前伸展,上半身俯下地板,保持這個姿勢正常呼吸,呼氣時雙手繼續往前伸展,臀部不要離開腳踝,保持5到10個呼吸,然后慢慢恢復到跪著的姿勢。

5、鴿式

坐在墊子上,曲起左邊膝蓋,右腿往后延伸,左腳掌碰到右大腿。高坐,吸氣(見圖A),呼氣的同時上半身俯身向下,雙手往前延伸,直到左臀有到適當的拉伸感。胸部可以放在左邊大腿上。右腿保持挺直,保持這個姿勢5到10個呼吸,然后舉起雙手,回到初始位置。換曲起右邊膝蓋,重復該動作。

練瑜伽拉筋要注意什么

1、拉筋時間和強度沒有絕對標準,因為人的體質、年齡、病況不同。時間和強度是相對而言的。病人、年長者不可能一次拉到標準姿勢,即上舉腿直立而下放腿腳跟觸地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、脹感,拉筋時間超過20分鐘療效更好,一次拉20分鐘比分兩次各拉10分鐘好。

練瑜伽怎么拉筋

2、在拉筋之前必須先熱身。比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰的狀態,如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

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