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哪些瑜伽動作可以練翹臀

作者:antbook日期:2021-03-17點擊:195

台上資訊網導讀:習慣久坐的馬鈴薯族、蹺腳族、麻將族與電腦族的朋友們,是否有過坐得太久而感到臀部疼痛、臀部肥胖呢?練習瑜伽可以美化自己的臀部喔,那么哪些瑜伽動作可以練翹臀呢?下面台上資訊網為您介紹哪些瑜伽動作可以練翹臀,看看吧。

1、盤腿前彎式

雙腿自然盤腿,尾椎下方墊一條毯子,雙手放在膝蓋上。吐氣,身體往前延展,雙手肘撐地。身體進一步往前延展,讓額頭碰地,保持呼吸,停留1~2分鐘。提醒大家,停留時坐骨不離地,盡量往地板上沉,背部盡量往前延展。柔軟度不佳者可以把雙手放在長枕上以避免胯骨受傷。

2、鴿子式

左腳在前膝蓋彎曲,左臀坐地,右腳往后延展,雙手微微推地,十指張開,背部往上延展。身體往下延展,手肘撐地,手掌向上。吐氣,從尾骨出發延展背部,讓額頭貼地,手掌向下,保持呼吸,停留1~2分鐘后再換邊。提醒大家,彎曲腿的臀部必須確實著地,伸直腿的膝蓋可以彎曲,不過記得從胯骨延展大腿肌肉群。

3、單腳蝗蟲式

平躺,雙腿并攏,臉左側著地,雙手掌心向上,放于兩腿外側,下巴著地,雙手放在跨下,吸氣。全身放松,右腳垂直抬起30度,右手緊貼大腿上翻,持續幾秒鐘,然后,放下右腿,左腿做同樣的動作,保持身體平衡,還原到第一步的姿勢,這一過程結束。然后休息十秒鐘,繼續循環這個過程幾次。

哪些瑜伽動作可以練翹臀

4、側舉腿式

左腿在下側臥,雙手扶地,調息。吸氣,收緊臀肌和側腰肌。雙腿并攏上抬20度左右,停大約5秒鐘,連續做三次。右腿在下側臥,雙手扶地,調息。吸氣,收緊臀肌和側腰肌。雙腿并攏上抬20度左右,停大約5秒鐘,連續做三次。全身放松,平趴在地面,右臉頰著地,休息幾秒鐘。

5、弓箭步式

站姿,右腿向前邁一大步,大腿與地面平行,左腿向后伸直,腳趾蹬地。雙手在身后交握,肩部后抻,拉伸肩部。呼吸5次。

6、單腳平衡式

站姿,左腿向前邁一小步后站立,右腿向后伸直,身體微微向前傾,雙臂伸直舉過頭頂,兩手拇指和食指并攏,其余手指交握。呼吸5次。

7、單手撐地式

以左腳為支撐點,左手撐地,身體抬起,背部與地面平行,雙腳打開與臀同寬,腳掌著地,膝蓋彎曲90度,臀部抬起。呼吸5次。

8、馬步式

雙膝跪地,雙手支撐地面,背部平展。右手向前伸直,五指分開,左腿同時向后抬起與地面平行,左腳向內勾起。呼吸5次。

9、垂直鴿式

坐在地面,上身挺直,右腿向左彎曲,右膝、臀部著地。左腿向后伸直,左膝、左腳著地。雙手支撐在身體兩側的地面上。呼吸5次。

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