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帆船運動的健身計劃

作者:antbook日期:2021-03-01點擊:126
巨大的海浪與船鳴聲在你的耳旁回響。這是你要的生活嗎?征服海洋是所有男人的夢想,在那里你可以找到真正的自我,如果一輩子都沒有機會出海成為真正的水手。那也鍛煉出你自己的水手身材,在你的海洋里揚帆遠航!

上斜板啞鈴飛鳥(胸)

動作要領:練習時先仰臥于斜板推舉凳上,背部與臀部接觸凳面,兩腳應踏實地面,兩手持啞鈴向上方舉起:同是在胸大肌的有效控制下將兩臂慢慢向兩側防下,而且應在下放的過程中保持手臂微微彎曲。接下來,在勻速呼吸的同時將啞鈴向胸部上方舉起,此時應將微彎的手臂逐漸伸直,以減少胸部肌肉受傷的可能。

注意事項:需意念集中于胸大肌發力時的拉起與放下的練習

作用:此動作主要訓練你的胸大肌上部和三角肌。

訓練量:做3~5組,每組8~12次。所采用的重量根據自身的實際情況來制定。

坐姿拉力器下拉

動作要領:練習時正坐在訓練器的板凳上,兩手正握拉力器的橫桿之間兩側把手,兩臂伸直置于頭上方,兩腳自然分開,膝關節略屈,兩膝可適當用力夾緊前方的固定物,將意念集中于背闊肌上并利用背闊肌的力量將拉力器的橫桿沿直線拉下,上體應略向后傾,頭部可以略后仰,但須收腹挺胸,并使動作在胸前靜止約1至2秒鐘。隨后,在背闊肌的控制下而將雙臂慢慢向強上方松回至臂直狀態。以上過程為一個完整的動作,可反復重復上述動作過程。

注意事項:訓練過程中一定要以背闊肌的力量去做拉下與向前上方送回的動作,不得借用身體擺動的慣性力量來將器械拉下,這時你也可有意識地將兩側肩胛骨向下中間脊柱收攏,以便最大限度地拉伸背肌。
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